寒くなってきて首肩こりのツライ方へ こんなセルフケアの方法はいかがでしょうか!?

こんにちは

工藤鍼灸治療院の工藤です

 

寒くなってきて、年末の仕事の忙しさなどから首肩の凝りを訴える人が増えてくる季節だと思うの私だけでしょうか?

 

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そこで今日は、

 

いつも肩こりがひどくなると首もガチガチになって痛くて寝れない・・

 

首こりから始まって目の疲れや頭痛がくると痛み止めを飲んでしまう・・

 

首こりの治療で、整骨院に通ったり、ストレッチを自分でしてみたけど効果がなかった・・

 

首こり解消に高級な枕に代えたけど、結局あまり首コリは変わらない・・・

 

 

など、このような『首のこり』でお悩みの方はたくさんいますよね!?

 

よく首の後ろの頭と首のつなぎ目あたりが凝って痛くなってくると、何をするにもつらくて

たまらないと話をよく聞きます。

 

そのようなときに、

 

自分で簡単に『首の後ろのこりや痛み』を解消できる方法ををご紹介したいと思います。

 

 

自分で『首こり』をなんとかしようと思ったときに1番に思いつくのが

 

『ストレッチ体操』

 

下に紹介するようなストレッチを肩こりや首の後ろがこって痛いと思ったときにやった経験はありませんか?

 

頭頂部を両手でかかえて、顎を引くように下へ引く!!

 

 

これは、その痛みがでている後頭部から首の筋肉をストレッチで伸ばしていってます。

 

* 引っ張る強さを強める

* 背中も一緒に丸めた猫背状態で引っ張る

などをすると、首の後ろだけでなく、肩から背中あたりの筋肉まで「ギューーッ」
と伸びてくるのを感じることができます。

 

これも同じようなストレッチになりますが、

片手を真上からかぶせるように反対側の側頭部にかけて、持った肩の方へ引く!!

 

首の横から肩にかけての筋肉が一本の紐を「ピィーーン!!」と張り詰めるような感覚を感じます。

 

これらは、首こりの症状がきつい方ほど

「切れそう~切れそう~」

というその痛いような気持ちいいようなツッパリ感を感じながらできます。

 

ストレッチ後には、張り詰めた痛いようなツッパリ感から開放されたことで、すーっとします。

 

 

そして、首を動かしてみると

* 首が軽くなったような感覚

* 動かせる範囲(可動域)が広がっている

のがわかります。

「これは効果的だぁ~!!」って感じられることから、あちこちで『首こり解消体操』
として紹介されています。

 

 

しかし、ストレッチ実はこのようなストレッチをしても

 

1番伸ばしたい筋肉を伸ばせてはいないそうなんです!!

 

 

 

 

それどころか、あんまり伸ばす必要のない筋肉ばかりが伸ばされています。

 

運動不足の方や軽い首こりであればこれらでも効果はありますが、

 

・ひどい首こりや痛みを慢性的に感じている方

・その場しのぎじゃなくて首こりを根本から解決したいと思っている方

 

には物足りない効果で終わってしまいます。

 

 

 

そこで今回は

首の後ろの痛みやこりをしっかり解消していける体操を紹介していきたいと思います!!

 

 

 

ショルダーシュラッグ

 

 

 

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まず最初に紹介するのは

「本当にこんな簡単な動きが大切なの?」

って聞きたくなるくらい簡単な体操です。

 

簡単なわりにスポーツジムや筋力トレーニング指導でもこの動きはよくてサブ的な扱い・・・積極的に紹介しているところって本当に少ないんです。

 

それを最重要体操と位置づけてやっちゃうからこそ、今までにない効果が「メキメキ!」出てくるこれぞまさに盲点を突いた体操なのです。

 

 

1.両肩を天井に向かってすくめていきます両腕は力を抜いて下げた状態から両肩をまっすぐ天井に向かって引き上げます。

 

2.指・手首・肘に力が入りやすいため、脱力の意識は忘れないでくださいゆっくりすくめた肩を下ろします一気に脱力するのではなく、ゆっくり下ろすようにして下さい。

 

 

※ご自宅であれば、袋に適度な重さのペットボトルを入れた物を2つ用意していただき、両手で太ももの横に持っていただければ簡単に代用できます!!

 

初めは軽いもので10回位から始めましょう

 

 

こんなやり方は危険ですので意識してください!!

 

・肩をすくめるときに肩が耳に近づくような意識でされる方がいます。

・亀が甲羅の中に首を引っ込めて行くような感じ

 

 

腕が身体から離れていってしまうと、顎が上がり後頭部が詰まってしまいます。

 

この方法でおこなってしまうと、せっかくしたはずなのに後から余計首がこってしまうこともあります。
このようになるのは避けましょう!!

 

 

 

アクティブ・チンタック

 

 

 

首こりでよくつらさを自覚しやすい場所として
「後頭部と首のつなぎ目」

このあたりが、
「痛い・詰まる・違和感がある・重い」
など、とにかく不快な感覚がでやすいところですね。
ここを、ポイントでしっかりほぐしていくことができるのがこの体操なのです。

 

この『アクティブ・チンタック』
は少し慣れもいるのでやり方をちゃんと読んでから実践してくださいね。

 

 

1.後頭部のなるべく上のほうで腕を組む

 

無意識に頭の後ろで腕を組もうとすると、頭の下(首との付け根あたり)のほうで組んでしまいがちです。頭のてっぺんに両手を重ねて置き、そこから少しだけ手を後ろにずらすと間違いが少な位置で腕を組むことができます。

 

 

2.全身で背伸びをするように天井に向かって身体を伸び上げる

 

背筋が伸びて自然に胸を張るようになり、頭が自然に後ろに下がろうとします。両手でしっかり受け止めてください

 

3.頭を後ろに引いていく(約10秒)

 

頭を後ろの受け止めている両手にもたれかかるように引きます。

その時、両手は頭を押し返すように押し合いをします。

顎が引けてきて、後頭部と首のつなぎ目付近の筋肉が突っ張る感じ(ストレッチされる感覚)がするはず!

 

頸の下の方にしか突っ張る感じ(ストレッチされる感覚)がしない場合は、背伸びを忘れている可能性がありよくありません。

しっかり確認しておこないましょう!

 

 

目標回数 2~4回

 

 

 

弓反りのポーズ

 

 

 

 

首の筋肉のストレッチはあちこちで紹介されてますけど、なぜか首の後ろや横ばっかりで首の前側をストレッチするケースはあまりありません。

 

それは、首の前を伸ばす時に間違えて行うと問題が起こりやすいため安全性を重視してのことかもしれません。

ただ、それはきちんと注意を守って丁寧に行えばよいだけですし、得られる効果が素晴らしく高いので是非、実践してみていただければと思います。

 

 

1.両手のひらを胸骨(胸の真ん中にある骨の部分)で重ね合わせて軽く押さえつけます

 

2.全身を天井に向かって伸び上がるように背伸びします

 

背筋が伸びて自然に胸を張るようになります。

ここでは両手のひらで押さえた部分が前に出るような意識で胸を張っていきます。

 

3.弓なりに身体全体を大きく反らせます(10~20秒)

 

胸骨(胸の真ん中にある骨の部分)は前に押し出して、その胸骨を両掌でしっかり押さえつけます。
頭は斜め後ろ天井に伸び上がる意識で沿っていく

 

4.顎は上げすぎにならないよう軽く引いておきます

 

 

目標回数 2~4回

 

 

 

こんなやり方はダメです!!

 

 

とにかく顎を上げていけばいいなんて簡単に考えちゃいけません!!

後頭部から首に違和感・痛みが出たり、
終わった後に頭がクラクラしたりすることもあります。

 

ほんとうに危険です!!

 

顎を上げるだけでは、後頭部から頸部全体が詰まってしまうため、この形に近い動きになってはいけませんので意識してやってみてください!!

 

 

 

わきはさみ運動

 

 

 

 

首の横の筋肉が「カッチカチ」で「鉄板を入れてるみたい
なんて方には特にお勧めの体操です。

思いっきりやり過ぎるとわきが痛くなりますから、そこはクッションを挟むなり、力加減を考えるなりしてほどほどにお願いします。

 

1.肩がすくむ程度の高さの台の上にわきを置きます

 

椅子の背もたれや手すりなど挟む台になるものであれば何でも良いです。挟む場所が硬い場合にはタオルやクッションを挟むことをおすすめします。

 

2.肩を押し下げるようにしてわきで挟んでいる台を床に向かって押しつける(10秒)

 

3.全力の50~60%位の力でじわっとやさしく押さえつけていきます。

 

決して力比べをしているわけではありませんので注意しておこないましょう!

 

目標回数 2~4回

 

 

 

スフィンクスのポーズ

 

 

 

 

「普段の生活がスマホとかでうつむきになり過ぎて首がしんどい・・・」

 

などという方には、特におすすめの体操です。

ほかには「首・肩の付け根のところが、牛の背中のように瘤っぽく余分なお肉がついてきてるの・・・」

なんてお悩みのある特に女性のみなさん

「そんなごっつい背中になりたくない・・・」

と将来の自分に不安を覚えた特に女性のみなさんもさっそくはじめてみましょう!!

 

1.うつぶせた状態から両肘をついて身体を起こす

 

2.ついた両腕を手前に引くように力を入れる

 

3.顎が上がらないように注意しながら、同時に胸を前に押し出していく

 

4.牛のこぶに当たるところあたりが引っ込んでいくのを感じてみましょう

 

 

目標回数 2~4回

 

 

 

おわりに

 

 

 

「首の後ろの痛みやこり解消にストレッチじゃだけなの?」と思わるかもしれません。

 

ストレッチでない今回の体操をおすすめする理由は、首こりの人の根本的な問題である顔を前につき出す姿勢を状態を改善させることが重要になってくるからです。

 

一般的なストレッチだけでは、その姿勢改善効果まではがあまり期待できないためおすすめします

 

今回の体操では

 

・筋肉のバランスを整える

 

・不良姿勢を正すために必要な筋肉をのばす

 

この両方をきちんと考えて、少しでも根本からよくなっていただければと思って紹介しました。

 

 

自分で思っている身体の状態と、実際の身体の状態は異なることが多いので、専門のトレーナーの方や、

普段から鍼灸院など国家資格を持った専門家で知識も豊富にある先生の所へ通って、状態を把握してもらっていると良いアドバイスももらえるはずです。

 

 

自分で出来る体操と鍼灸治療を併用して内からも外からも元気になっていきましょう。

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